アサーション完全ガイド｜自他尊重コミュニケーション・DESC法・実践トレーニング

「『No』と言いたいのに、つい笑顔で引き受けてしまう」
「自分の意見を出そうとすると、相手を傷つけそうで怖い」
「逆に、言いたいことを言うと毎回ケンカになってしまう」

自分の気持ちを我慢して相手に合わせるか、感情をぶつけて関係を壊すか——多くの人が、この二択のあいだで疲れ切っています。けれど、コミュニケーションには第3の選択肢があります。それがアサーション（assertion）、日本語で言うところの「自分も相手も尊重する自己表現」です。

アサーションのルーツは、1949年にアメリカの心理学者アンドリュー・ソルター（Andrew Salter）が著書『Conditioned Reflex Therapy』で「assertive（自己主張的）」な反応を行動療法のなかで取り上げたことに遡ります。その後1970年にアルベルティ&エモンズ（Robert E. Alberti & Michael L. Emmons）が『Your Perfect Right』を出版し、市民の権利運動と結びつく形でアサーション・トレーニングとして体系化されました。日本では1980年代に臨床心理学者の平木典子氏が紹介し、教育・医療・企業研修・福祉の現場へ広く浸透していきました。

この記事では、ココトモが対話・傾聴の連載で取り上げてきた知識をもとに、アサーションの歴史、3つの自己表現パターン、アサーティブな権利、DESC法の4ステップ、「Noの伝え方」5パターン、職場・家族での活用、トレーニング方法、ありがちな失敗、FAQまでを一冊にまとめます。「アサーション＝言いたい放題」ではないこと、そして自分を大切にすることと相手を大切にすることは両立できること——その両輪が今日の主役です。

アサーションとは｜「自他尊重」を核に持つコミュニケーション

アサーション（assertion）とは、自分の気持ち・考え・要求を、相手の人権を尊重しながら、率直・正直・対等に表現することを指します。日本語では「自己主張」と訳されることがありますが、これは半分しか正確ではありません。アサーションの核心は「主張」ではなく、「自他尊重（self and other respect）」にあるからです。

1949年｜Andrew Salter による行動療法的起源

最初にこの概念が学術的に登場したのは、1949年に出版されたアメリカの心理学者アンドリュー・ソルター（Andrew Salter, 1914–1996）の著書『Conditioned Reflex Therapy』です。彼は不安神経症の治療法として、感情を抑え込まずに「assertive（積極的に表現する）」反応へ条件づけし直す技法を提案しました。これがアサーションの源流とされています。

1970年｜Alberti & Emmons『Your Perfect Right』で定式化

その後、心理学者のロバート・アルベルティ（Robert E. Alberti）とマイケル・エモンズ（Michael L. Emmons）が1970年に出版した『Your Perfect Right（あなたの当然の権利）』によって、アサーションは一気に一般市民の言葉になりました。1960〜70年代の公民権運動・女性解放運動の文脈と結びつき、「弱い立場にいる人が、対等に意見を述べる権利」として広まったのです。同書はその後20を超える版を重ね、いまも改訂が続いています。

1975年｜Manuel J. Smith「Noと言ってもいい」

1975年に臨床心理学者のマニュエル・J・スミス（Manuel J. Smith）が出版した『When I Say No, I Feel Guilty（私はNoと言うとき、罪悪感を感じる）』は、Noと言えないことに苦しむ人々のためのアサーション・トレーニング書として全米でベストセラーになりました。後述する「壊れたレコード（Broken Record）」などの実践テクニックが、この本から広く知られるようになりました。

1980年代｜日本では平木典子が導入

日本にアサーションが本格的に紹介されたのは1980年代、臨床心理学者の平木典子氏（日本女子大学・統合的心理療法研究所などで活躍）によります。平木氏は『アサーション・トレーニング——さわやかな〈自己表現〉のために』（日本・精神技術研究所）をはじめ多数の著作・研修を通じて、医療・教育・看護・福祉・企業の現場にアサーションを根づかせました。「アサーション・ジャパン（AT-Japan）」などの研修団体も、こうした流れの中で生まれています。

出典：Andrew Salter『Conditioned Reflex Therapy』(1949) ／Alberti & Emmons『Your Perfect Right』(1970, 邦訳『自己主張トレーニング』) ／Manuel J. Smith『When I Say No, I Feel Guilty』(1975) ／平木典子『アサーション・トレーニング——さわやかな〈自己表現〉のために』日本・精神技術研究所

3つの自己表現パターン｜あなたはどのタイプ？

アサーション理論の出発点は、人のコミュニケーションには3つの基本パターンがあるという整理です。平木典子氏も繰り返し紹介してきたこの3類型は、自分のクセを客観視するための強力なフレームです。「自分はいつも同じパターンに陥っている」と気づくところから、変化が始まります。

重要なのは、これらは「人格タイプ」ではなく「場面ごとに表れるクセ」だということです。職場では非主張的でも、家庭では攻撃的になる人。上司には引いてしまうけれど、後輩には強く出てしまう人——多くの人が複数のパターンを行き来しています。アサーションのトレーニングは、「いつでもアサーティブな完璧な人」になるのではなく、「攻撃と引きこもりの両極端に振れたときに、真ん中に戻ってこられる人」になることを目指します。

アサーティブ権利章典10項目｜「Noと言っていい」の根拠

1975年にManuel J. Smithが『When I Say No, I Feel Guilty』のなかで掲げた「アサーティブ・ライツ（Assertive Rights）」は、Noと言えない人にとっての「許可証」のような存在として、世界中で読み継がれてきました。以下は、Smithの原典および後年の整理（平木典子氏ほか）をベースに、現代の日本の感覚で平易にまとめたものです。

これらは「やってよい」ではなく、「あなたにはそもそも、人としてその権利が備わっている」という事実の宣言です。同時に、相手にも同じ権利があることが大前提です。自分だけが持つ特権ではなく、両者が等しく持っている権利——だからこそアサーションは「自他尊重」と呼ばれます。

DESC法 4ステップ｜アサーティブな伝え方の型

アサーティブに伝えたい——でも、何をどの順番で言えばいいか分からない。そんなときに役立つのがDESC法（デスクほう）です。心理学者シャロン・A・バウアー（Sharon A. Bower）とゴードン・H・バウアー（Gordon H. Bower）が著書『Asserting Yourself: A Practical Guide for Positive Change』（1976・1991改訂版）で体系化したもので、アサーティブな対話の代表的な型として広く用いられています。

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   D｜Describe（描写する）——事実を客観的に

   まず、解釈や感情を入れず、事実だけを描写します。「あなたはいつも遅刻する」（解釈）ではなく、「今週、待ち合わせに3回、合計1時間遅れて来ています」（事実）。観察可能な行動・回数・時間など、誰が見ても同意できる情報に絞るのがコツです。

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   E｜Express / Explain（表現／説明する）——自分の気持ちを I-message で

   次に、その事実に対する自分の気持ち・考えを I-message で伝えます。「あなたは無責任だ」（You-message・非難）ではなく、「私は、自分の時間が大切にされていないように感じて、悲しかった」（I-message）。「私は〜と感じた」の構造を守るのが要です。

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   S｜Specify（提案する）——具体的にお願いする

   続いて、具体的で実行可能な提案を、命令ではなくお願いとして出します。「もっと早く来て」（漠然）ではなく、「次回から、もし5分以上遅れそうなら、LINEで一報もらえると助かります」（具体）。「いつ・なにを・どれくらい」が含まれているかをチェックします。

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   C｜Choose（選択する）——Yes / Noの両ケースを言語化

   最後に、提案が受け入れられた場合と、受け入れられなかった場合の、両方の結果を伝えます。「そうしてくれたら、私も安心して待てます。難しいようなら、次から待ち合わせを30分単位にしてみるのはどうかな？」。脅しではなく、双方が選べる選択肢の提示として置くのがポイントです。

アサーティブな伝え方の例文集｜状況別10例

実際の場面で「攻撃的」「非主張的」「アサーティブ」の3つはどう違うのか。代表的な10シーンを並べました。太字部分が「アサーティブな伝え方」です。

I-messageとYou-messageの使い分け｜「私」を主語にする勇気

アサーティブな伝え方の核にあるのがI-message（アイメッセージ）です。主語を「あなた」ではなく「私」にするという、シンプルですが奥が深い技法で、トマス・ゴードン（Thomas Gordon）の親業訓練（Parent Effectiveness Training）でも中核を担ってきました。

You-message は「評価・断定・命令」になりやすい

「あなたはいつも遅い」「あなたは無責任だ」「あなたはちゃんとして」——主語が「あなた」だと、ほとんどの文が相手への評価・断定・命令になります。受け取った側は反射的に防衛的になり、対話は閉じてしまいます。

I-message は「事実+感情+希望」を伝える

一方、「私は、待っている間に不安になった」「私は、自分の時間が大事にされていないと感じた」「私は、連絡があると助かる」——主語を「私」にすると、自分の内側で起きていることを相手に開示するメッセージになります。事実+感情+希望の3点セットで伝えると、相手は責められたと感じにくく、対話の余地が残ります。

詳しくは姉妹記事のI-messageとYou-message完全ガイドで、書き方の型・例文集・注意点まで深掘りしています。アサーションのDESC法とセットで身につけると効果が大きい技法です。

「Noと言う技術」5パターン｜断ることは関係を壊さない

Noと言えない苦しみに、アサーションは具体的な処方箋を持っています。Manuel J. Smithの著書、平木典子氏の研修などで紹介されてきた「Noの5パターン」は、状況に応じて使い分けられる強力なツールセットです。

怒り・不安・申し訳なさへの対処｜アサーティブな感情表現

アサーションは「冷静に話す技術」ではありません。怒り・不安・申し訳なさといった強い感情を、抑え込まず・ぶつけずに、言葉に乗せる技術です。

怒りは「二次感情」——その奥に一次感情がある

怒りはしばしば「二次感情」と呼ばれます。怒りの下には、悲しみ・不安・恐れ・寂しさ・期待外れといった「一次感情」が潜んでいることが多いのです。たとえば「遅刻に怒っている」のは、本当は「心配だった」「ないがしろにされた気がした」かもしれません。アサーティブな表現では、二次感情ではなく一次感情を言葉にすることを目指します。

不安は「相手に伝える」と軽くなる

不安を抱えたまま会話すると、表情がこわばり、誤解が連鎖します。「実はこの話題、私は少し緊張しています」と一言伝えるだけで、相手は警戒を解き、自分自身も落ち着きを取り戻します。「不安そのものを話題にしてよい」のがアサーティブな姿勢です。

申し訳なさは「過剰な自己卑下」になりがち

Noと言うとき、頼みごとをするとき、つい「すみません、本当にすみません」と繰り返してしまう人へ——過剰な謝罪は、相手にも気を遣わせ、対等な関係を崩します。「ありがとう、助かります」「お時間をいただいて感謝します」と、謝罪ではなく感謝で関係を結ぶ習慣をつけると、自他尊重の重心が整います。

職場でのアサーション活用｜パワハラ予防にも

厚生労働省の「職場におけるハラスメント対策」では、2020年6月の労働施策総合推進法（パワハラ防止法）施行を機に、企業に対策が義務づけられました。アサーション・トレーニングは、加害防止・被害回復の両面で活用が進んでいます。

上司から部下へ｜「指導」と「攻撃」を分ける

パワハラを生みやすい上司は、しばしば「指導」と「攻撃」の区別ができていない状態にあります。アサーションでは、「行動」と「人格」を切り離すのが鉄則です。「あなたはダメな人だ」（人格）ではなく、「この資料のこの数字が違っていた。次回からダブルチェックを入れてほしい」（行動）——後者なら、厳しくても指導は成立します。

部下から上司へ｜「異議申し立て」を恐れない

部下の側にも、アサーションは有効です。納期の無理、業務範囲外の依頼、不適切な発言に対して、「沈黙」と「反抗」の中間にある「対等な対話」を選べると、心身を守りやすくなります。「ご相談したいことがあります。この件について、私はこう感じていて、こう変えられないか提案したいです」——DESC法に乗せれば、上司もキャッチしやすくなります。

同僚どうし｜境界線（バウンダリー）を守る

雑談の延長で踏み込まれた話題、頼まれた業務の押しつけ、評価をめぐる微妙な摩擦——同僚関係こそ、アサーションが日々試される場です。「私はその話題は答えたくないので、別の話にしませんか」「その仕事は私の担当ではないので、リーダーに相談してください」と、関係を壊さずに境界線を引く練習を日常化していきます。

1対1の面談でのアサーション活用は、職場の1on1傾聴ガイドと併せて読むと立体的に理解できます。

家族・カップル間のアサーション｜近い関係ほど難しい

意外に思われるかもしれませんが、もっともアサーションが難しいのは家族・パートナーです。「言わなくても分かってほしい」という期待、長年の役割パターン、無自覚な甘え——これらが対等な対話を曇らせます。

親子｜役割を超えて「人として」話す

親子関係では、「親だから／子どもだから」という役割が会話を縛りがちです。「子どもなのに親に意見していいのか」「親だから知っておくべきだ」——これらの前提を一度脇に置き、「一人の人としての気持ち」を交換する練習が、関係を更新します。「お母さん、心配してくれてありがとう。でも私はこの仕事を続けたいと思っている。応援してほしい」——感謝と要望をセットにするのがコツです。

カップル｜「察してほしい」を超える

カップル関係でもっとも消耗するのが「察してほしい依存」です。「言わなくても分かるはず」という前提は、ほぼ必ず期待外れに終わり、それが積もると沈黙の冷戦になります。アサーションでは、「察してほしいこと自体を、言葉で伝える」練習を重ねます。「いまは慰めてほしくて、解決策はいらない」「明日は一人で過ごす時間がほしい」——具体的な希望に分解する力が、関係の摩耗を防ぎます。

詳しくはカップルのための傾聴ガイドとNVC（非暴力コミュニケーション）完全ガイドで、より深く扱っています。

アサーション・トレーニングを始める｜日本での主な入り口

アサーションは知識として読むだけでなく、ロールプレイで身体を通すことで初めて使えるようになります。以下は日本で受講できる代表的な機会の整理です（受講料・形式は時期・主催により変動するため公式情報をご確認ください）。

体験談｜三人がアサーションで変わったこと

ありがちな失敗5選｜「アサーション風」攻撃に気をつける

アサーションを学び始めた人がよく陥る落とし穴があります。「アサーティブのつもりが、実は攻撃的になっている」「型は守ったが、心が抜け落ちている」——以下のパターンに心当たりがないか、ときどき自分の言葉を点検してみてください。

よくある質問｜アサーションQ&A 10問

あわせて読みたい｜次の一歩のヒント

参照元：Andrew Salter『Conditioned Reflex Therapy』Creative Age Press, 1949／Robert E. Alberti & Michael L. Emmons『Your Perfect Right: Assertiveness and Equality in Your Life and Relationships』Impact Publishers, 1970（最新改訂版あり）／Manuel J. Smith『When I Say No, I Feel Guilty』Bantam Books, 1975／Sharon A. Bower & Gordon H. Bower『Asserting Yourself: A Practical Guide for Positive Change』Da Capo Press, 1976/1991改訂／平木典子『アサーション・トレーニング——さわやかな〈自己表現〉のために』日本・精神技術研究所／平木典子『改訂版 アサーション・トレーニング』金子書房／日本・精神技術研究所 公開資料／特定非営利活動法人アサーティブジャパン（AT-Japan）公開資料／厚生労働省「職場におけるハラスメント対策」公開資料（労働施策総合推進法 2020年6月施行）／Thomas Gordon『Parent Effectiveness Training』（親業訓練）関連資料を参照（いずれも2026年5月時点）