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ゆめの日記『ヤングケアラーの回復方法』

29 0 ゆめ 2026.02.07

「抱えがちな困りごと」はだいたいこの3つに分かれる
1. 体が先に頑張っちゃう（休むのが下手、気が抜けない、常に警戒モード）
2. 人間関係で役割に戻る（相手の機嫌を取る／助ける／説明しすぎる／我慢でつなぐ）
3. 自分の欲しいが分からない（何がしたい？と聞かれて詰まる、罪悪感が出る）

回復って、「性格を変える」じゃなくて
昔の生き残りスキルを、今の生活に合う形へ“更新”するって感じ。

① 体の「警戒モード」を下げる（ここが土台）

ヤングケアラーの後遺症って、心より先に身体の習慣に残ってることが多い。

今日からできる更新
• 休む練習を“短く”始める
いきなり長時間休むと不安が爆上がりするから、最初は2分でいい。
例：お茶を飲む2分だけ「何もしない」/ ベッドで目を閉じる2分だけ「サボる」
• “がんばりのスイッチ”を切る合図を固定する
同じ動作を毎回やると脳が覚える。
例：夜は照明を落とす→白湯→スマホを別部屋（or 画面を白黒）みたいな儀式
• 「今ここ」を増やす
警戒モードは未来と過去に飛ぶから、感覚に戻すのが効く。
例：足の裏の感覚を10秒だけ感じる、手を温める、匂いを1つ探す

※ポイントは「気持ちを落ち着かせよう」じゃなくて、体に“もう安全”を教えること。

② 人間関係の「役割グセ」をほどく（助けすぎ・抱えすぎをやめる）

ヤングケアラーの強み（察し・先回り）が、大人の人間関係では“損な形”で出る。

役割から降りるミニ技（超具体）
• すぐ助けないで、1拍おく
「助けたい！」が湧いたら、まず5秒だけ止まる。
その5秒で自分に聞く：
• 今これ私がやる必要ある？
• 相手の課題を私が奪ってない？
• これをやったら私は疲れる？
• 説明しすぎる癖を止める（罪悪感対策）
断るときは理由を盛るほど、相手の機嫌の責任を背負いやすい。
使える言い方はこれだけでOK：
• 「今回は難しい」
• 「今はそれできない」
• 「そこまではできない」
• 「私はこうしたい」
• “優しさ”を分割する
0か100で助けると潰れるから、30だけやる。
例：相談は聞くけど解決はしない／一回だけ手伝うけど継続担当はしない、みたいに線を引く

③ 「自分の欲しい」を取り戻す（ここが回復のゴール）

ヤングケアラーって“自分の欲しい”より“周りが壊れない”を優先してきたから、
欲求が埋もれてるのは当たり前。

取り戻し方は「でかい夢」じゃなくていい
• 1日1回だけ「小さい快」を選ぶ
例：飲み物を選ぶ、音楽を1曲選ぶ、散歩ルートを選ぶ
“選ぶ回数”が増えると、欲しいが戻る
• 「嫌だった」をメモする
欲しいが分からないときは、先に“嫌”がはっきりしてることが多い。
嫌が分かる＝境界線の回復
• 罪悪感が出たら、合言葉で処理する
「今の罪悪感は“昔のクセ”」
罪悪感＝やめる理由、じゃなくて罪悪感＝更新中のサインにする

④ いちばん効く考え方：回復は「再学習」

ヤングケアラーがやってきたのは、当時は正解だった生存戦略。
だから回復は、過去を否定するんじゃなくて
• 昔：困らせたら家が壊れる
• 今：困らせても関係は壊れない（壊れる関係なら、それは“安全じゃない”）

この感覚を、少しずつ体験で上書きしていくこと

⑤ 具体的な「回復の順番」
1.体を休ませる練習（2分から）
2.助ける前に1拍おく
3.短く断る
4 .小さい選択を増やす
5.安全な相手とわがままの練習
（危険な相手‪✕‬)