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30代 女性

人の目が気になったり震えたりしてしまいます。どう外出すればいいでしょうか。

visibility244 chat3 personチーズ edit2026.06.06

双極性障害です。

今まで普通に外出できましたが、
最近、待ってる間に震えたり、周りの人からどう思われてるんだろう、と周りの目が気になり落ち着いて買い物などができなくなりました。

好きなお店も落ち着かなくなり、慣れないところだと余計震えてしまい落ち着きません。

このままだとどこにも出かけられなくなりそうで怖いです。

どう気持ちをもって外出すればいいでしょうか。
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コメント一覧

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    refresh3週間前
    トミー8181 60代以上 男性
    今まで普通にできていた外出や買い物が突然難しくなり、「このままだとどこにも出かけられなくなりそう」と怖くなってしまうのは当然のことです。
    まずは、ご自身の心と体が今「とてもデリケートで疲れやすい時期」を迎えていることを認め、決して無理をしないことを最優先にしてください。

    双極性障害の経過のなかで、うつ状態の時期や脳がエネルギー不足のときには、不安が異常に強まったり、他人の視線に過敏になったり、自律神経の乱れから「震え」などの身体症状が出たりすることがよくあります。

    もう一度安心して外出できるようになるために、気持ちの持ち方と具体的なステップを提案します。

    1. 気持ちの持ち方（認知の切り替え）
    「病気の症状」が出ているだけと割り切る人の目が気になるのも、体が震えるのも、あなたの性格や気持ちの弱さではなく、病気の症状（脳の過敏な反応）です。
    症状が出たときは「あ、今は脳が他人の目を拡大解釈するモードになっているんだな」と、一歩引いて捉えてみてください。
    「元に戻す」のではなく「今の自分」に合わせる「前は普通にできたのに」と過去の自分と比較すると焦りが生まれます。
    「今は震えやすい時期だから、震えても大丈夫な過ごし方をしよう」と、現在の状態を受け入れることで少し気持ちが楽になります。
    周囲の人は「見ていない」と唱える周りの目が気になるとき、実際には周囲の人は「今日の晩御飯は何にしよう」「スマホの画面」など、自分のことで頭がいっぱいで、他人のことをほとんど気に留めていません。
    心の中で「みんな自分のことで忙しいから、私のことは見ていない」と唱えてみてください。

    2. 外出時の具体的な工夫と対策お店での待ち時間や慣れない場所での震え・不安を和らげるために、物理的な盾となるアイテムや行動を準備しておきましょう。

    五感を遮断・集中させる
    アイテムを持つイヤホンで音楽を聴く: 周囲の雑音や話し声を遮断し、好きな音楽やラジオに集中します。

    帽子や深めのマスク、サングラス: 物理的に視界を狭めることで、他人の視線を感じにくくする「お守り」になります。

    スマホを見る、本を読む: 待合室やレジの列では、あえて何かに没頭して視線を一点に集中させます。「震えてもいい」準備をしておく震えを隠そうとすると余計に緊張して震えが強くなります。

    あえて「震えてもいいや」と開き直るか、ポケットに手を入れる、バッグを強めに握るなどして、震えが目立たないポーズをとってみてください。

    温かい飲み物をペットボトルなどで持参し、緊張したら一口飲んで一息つくのも有効です。

    3. ハードルを極限まで下げる「リハビリ」のステップいきなり「好きなお店」や「買い物」という目標をクリアしようとせず、小さな成功体験を積み重ねて自信を戻していきます。

    【ステップ１】家の中・ベランダで外の空気を吸う、外の景色を眺める
    　　↓
    【ステップ２】人が少ない時間帯（早朝や夜間など）に、家の周りを1〜2分だけ歩いて戻る
    　　↓
    【ステップ３】誰か（家族や信頼できる人）に付き添ってもらい、近所のコンビニに短時間だけ入る
    　　↓
    【ステップ４】空いている時間帯のスーパーで、1つだけ品物を買ってすぐ帰る

    途中で怖くなったり震えたりしたら、いつでも途中でやめて家に帰ってきて大丈夫です。
    玄関を出られただけでも、それは大きな一歩です。

    主治医への相談について
    今の「周りの目が気になる」「震える」という具体的な症状は、必ず次回の診察で主治医に伝えてください。

    双極性障害の波（気分の変化）に伴う症状である可能性が高いため、お薬を調整（頓服の抗不安薬の処方など）してもらうことで、驚くほどスッと楽になることがあります。

    この状態が一生続くわけではありません。
    脳のエネルギーが回復してくれば、また自然と外出できるようになりますので、今は焦らず、自分をたくさん甘ややかして休ませてあげてくださいね。

    まずはどのようなことから試してみたいですか？
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