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雪山で遭難してぐっすり眠ろう
visibility156 chat1 edit2024.12.05
師走を迎え、今年も残りわずかとなりましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか。師走の忙しさの中でも、一年の締めくくりとして振り返る時間を大切にしていきたいものです。
さて、最近は朝晩の冷え込みが特に厳しく、寒さでなかなか寝付けない方もいらっしゃるのではないでしょうか。睡眠不足は万病の元とも言われ、うつ病や適応障害、統合失調症などの精神疾患の原因にもつながることがあります。今回は質のよい睡眠を題材にコラムを書かせていただきますので、どうぞよろしくお願いいたします。
テーマは「雪山で遭難してぐっすり眠ろう」です。
皆様、映画やアニメなどで雪山にて遭難した際に「寝るな、寝たら死ぬぞ」と言われているシーンを見たことがあるかと思います。私はずっと疑問に思っていました。「それだけ寒かったら逆に眠れないだろう」と。でも最近、睡眠時間を健康的に削って日中の活動時間を増やそうと思い調べていたところ、腑に落ちる答えが見つかりました。これは多くの人に知っていただきたいと思い、今回の題材にしました。
まず、皆様は自分の睡眠に満足していますか？満足されている方はどれくらいいらっしゃるでしょうか？ちなみに、現在日本で睡眠に関するトラブルを抱えている方は5人に1人の割合で存在しています。結構多いですよね。
睡眠にトラブルがあると、日中に眠気や疲労感を感じたり、集中力が低下して勉強や仕事が進まなかったりすることがあると思います。私自身も睡眠にトラブルがあり、日中に眠くなることが多かったのですが、日中の活動時間を増やすために睡眠の質を上げて寝る時間を短くしようと試みました。その結果、7時間の睡眠が必要だった私も、今では5時間半の睡眠で十分になりました。
眠るという行動には眠くなるという現象が伴い、眠くなる原因を知りコントロールすることで、習慣を変えることができます。今回はその原因を意図的にコントロールする方法を2つご紹介します。
- 深部体温を下げて睡眠を促す
人間には皮膚温度と体の内部の温度「深部体温」があります。覚醒中は体を動かすために深部体温が高くなり、睡眠中は温度を下げて臓器や筋肉を休ませています。ここで、雪山で遭難したときの話が関連してきます。冷たい空気を肺に取り込むことで深部体温が下がり、皮膚温度との差が縮まることで、脳が睡眠のサイクルに切り替えようとするのです。
では、日常生活でどのようにして睡眠のサイクルに切り替えるか。毎日雪山で遭難するわけにはいきませんので、代わりに「入眠の90分前に入浴（ぬるめの浴槽（38～40度）かシャワー）」を行います。入浴により深部体温が一時的に上がりますが、その後下がることで皮膚温度との差が縮まり、スムーズに入眠できるようになります。
- 2つのスイッチで覚醒を促す
この2つのスイッチとは「光」と「体温」です。
まず光についてですが、地球の1日は24時間ですが人間の体はおおよそ「24.2時間」のリズムで動いているそうです。この0.2時間の差を調整するのが日光です。朝起きたら日光を浴びることで「体内のリズムを整え、眠りを促進させる」メラトニンというホルモンの分泌が抑制されます。これにより日中の覚醒が促され、夜にはメラトニンのピークが来て入眠しやすくなります。
次に体温についてですが、眠る際には体温を下げることが重要でしたが、覚醒の際には体温を上げることが重要です。朝に体温を上げる方法としては朝食を摂ることが推奨されます。特に暖かい汁物を摂ることで体温が上がりやすくなります。
私はこの方法を取り入れることで、仕事に行く日も休みの日も日の光を浴び、朝食には自家製の豆乳ヨーグルトにグラノーラを入れて摂るようになりました。また、ホットコーヒーを飲むことで体温を上げ、覚醒を促しています。
まとめ
眠るという行動には眠くなるという現象が伴い、その原因を意図的にコントロールすることで習慣を変えることができます。その方法は「入眠の90分前に入浴をして深部体温を下げる」ことと「朝起きたら日光を浴び、朝食で体温を上げる」ことの2つです。
皆さんもこの2点を参考にしてみて質の良い睡眠を取って健康的な日々を送っていただければと思いますのでぜひ参考にしてみてください。
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