モヤモヤの解消法

2024.01.22 401 0 ユッキー

皆さんこんにちは。
ユッキーと申します。

突然ですが皆さんは
以下のような経験をしたことがありますか？

・特にこれといった悩みがあるわけではないのに、何だかモヤモヤする。
・ストレスがあるような気がするけれど、原因がわからない。
・やらなくてはいけないことが多すぎて、
何から手をつけたらいいのかわからない。

そんなときに役に立つのが
今回ご紹介する「ジャーナリング」です。
「書く」ことで、モヤモヤをすっきりさせることができます。

それではまずジャーナリングとはどのようなものなのか、見ていきましょう。

そもそもジャーナリングって何？

ジャーナリング（journaling）とは、「頭に思い浮かんだことをありのままに『書く』ことで自分を知り、ストレスを軽減し、メンタルヘルスを高める方法」のことです。

紙に書き出すことで集中力を高めることができるだけでなく、自分や物事を客観視することができ、そこから気づきや発見が得られます。
さらに、ネガティブな感情の増幅を抑えてポジティブな感情をつくり出すことができるようになるのです。

ジャーナリングは、「書く瞑想」とも呼ばれ、メンタルヘルスやマインドフルネスの手法の一つとして注目を集めています。

・自分の内面を見つめ直し、自己肯定感を高める
・思考を整理し、創造性を高める
・心を整え、ストレスを解消する

ジャーナリングを行うことで、自分の好きなこと、嫌いなこと、得意なこと、苦手なこと、大切にしている価値観、人生で叶えたいことなど、自分の内面を深く掘り下げることができます。

また、自分の考えや感情を書き出すことで、それらを整理し、理解を深めることができます。さらに、新しいアイデアやひらめきが浮かびやすくなります。

さらに、ジャーナリングは、自分のことを書き出すことで、自分の存在を肯定し、受け入れることができます。また、自分の考えや感情を客観的に見つめ直すことで、ストレスを解消し、心を整えることにもつながります。

ですが、１番のメリットは、
自分の思考のパターンに気づけるところだと私は考えます。

ジャーナリングでは、自分の考えや感情をありのままに書き出します。

そうすることで、”自分の思考のパターン”が見えてきます。

例えば、
・いつもネガティブな考えが浮かんでくる
・いつも他人と比べてしまう
・いつも完璧を求めてしまう
などです。

自分の思考のパターンがわかれば、
それを修正するための努力をすることができます。

例えば、
・ネガティブな考えをポジティブな考えに変える
・他人と比べるのをやめる
・完璧を求めるのをやめる
などです。

ジャーナリングを通して、
自分の思考のパターンに気づく練習を続けると、
”自分が執着しているもの”や
”知らず知らずのうちに握りしめてしまっているもの”も
気づけるようになっていきます。

執着しているものや、知らず知らずのうちに握りしめてしまっているものがわかれば、それを手放すことができます。

例えば、
・お金
・地位
・他人の評価
などです。

このように、ジャーナリングを通して気づく練習を続けることで、
自分の心をより深く理解し、
より自由に生きることができるようになるのです。

このコラムでは、ジャーナリングを始めるための具体的な方法や、効果的な問いかけなどを紹介しています。

ジャーナリングは、誰でも気軽に始めることができる習慣です。ぜひ、本書を参考に、ジャーナリングを試してみてください。

次に、ジャーナリングの具体的な方法をいくつか紹介させてください。

ジャーナリングを始める前に、まずは準備をしましょう。

必要な準備3つ

１，ジャーナリング用ノートや手帳を用意する
ジャーナリング用ノートや手帳は、何でも構いません。
自分の好きなデザインやサイズのものを選びましょう。

２，ペンを用意する
ペンは、ボールペンや万年筆など、
書きやすいものを使ってください。

３，時間と場所を決める
ジャーナリングをする時間と場所を決めましょう。
推奨される「書く」時間は、
5分、10分、15分など、研究者によって様々です。
それぞれのライフスタイルに応じて書く時間を設定し、
「この時間は書くことだけに集中する」と決めましょう。
朝でも夜でも時間帯はいつでも構いません。
周りを気にせず、安心できる
自分だけの空間を確保しましょう。
毎日同じ時間に同じ場所で行うことで、習慣化しやすくなります。

＜ユッキーのやり方＞
夜に5分間で書いています。
私は、朝はいろいろ忙しいので
静かで集中できる寝る前の時間帯に行っています。
「今日、嬉しかったこと」など
感情はその日のうちに整理しておきたいので
毎日行っています。
ジャーナリングは各種各様なので
自分が取り組みやすいやり方を見つけて、実践してみてください。

準備ができたら…
実際にジャーナリングを始めてみましょう。

有名なやり方を4点紹介します。
どれか１つに絞ってもいいですし、
すべて行ってもいいでしょう。

ジャーナリングの種類

１，自由に書き出す
まずは、自分の好きなこと、嫌いなこと、得意なこと、苦手なこと、大切にしている価値観、人生で叶えたいことなど、自分の内面について自由に書き出します。
書き出すときは、頭で考えずに、ありのままに自分の気持ちを書き出しましょう。
例えば、次のようなことを書き出してみるとよいでしょう。

今日は、何をして楽しんだか
今日は、誰に会って嬉しかったか
今日は、どんなことに悩んだか
今日は、どんなことを学んだか

２，質問に答える
「今日、嬉しかったことは？」「今日、悲しかったことは？」「今日、学んだことは？」などの質問に答えながら、自分の考えや感情を書き出します。
質問に答えることで、自分の内面をより深く掘り下げることができます。
例えば、次のような質問に答えてみるとよいでしょう。

あなたが今一番大切にしていることは？
あなたが叶えたい夢は？
あなたが幸せを感じるのはどんなとき？

３，物語を書く
自分が主人公の物語を書きます。
自分の理想の自分や、叶えたい夢をイメージしながら、
物語を紡いでみましょう。
物語を書くことで、自分の内面を表現し、自己理解を深めることができます。
例えば、次のような物語を書いてみるとよいでしょう。

あなたが成功した姿を描く
あなたが誰かを助ける姿を描く
あなたが理想の世界を実現する姿を描く

４，イラストや絵を描く
言葉だけでなく、イラストや絵を描きながら、自分の内面を表現します。
イラストや絵を描くことで、自分の内面を視覚的に表現し、思考を整理しやすくなります。
例えば、次のようなイラストや絵を描いてみるよいでしょう。

あなたが好きなものや大切にしているものを描く
あなたの理想の自分や、叶えたい夢を描く
あなたが感じている感情を描く

自分に合った方法で、ジャーナリングを始めてみてください。

ジャーナリングを行うときのポイント

意識すべきポイントは次の3点です。

・他人の目を気にしない

ジャーナリングは、自分のためだけのものです。他人の目を気にせず、ありのままの自分を表現しましょう。

・誤字脱字や表現が下手でも気にしない

ジャーナリングは、自分の考えや感情を書き出すことが目的です。誤字脱字や表現が下手でも、気にせずに書き出しましょう。

・毎日続ける

ジャーナリングの効果を最大限に引き出すためには、毎日続けることが大切です。
毎日同じ時間に同じ場所で行うことで、習慣化しやすくなります。
最初は難しいかもしれませんが、
少しずつ続けることで、自分の内面を見つめ直し、
自己肯定感を高めることができます。

ここまで読んでいただきありがとうございます。

最後にジャーナリングを始められる方へ
自分の内面と向き合える質問をいくつか
ご用意しました。
参考になれば幸いです。

＜自分の好きなこと、嫌いなこと＞
・あなたの好きなことは何ですか？
・あなたが嫌いなことは何ですか？
・あなたが好きなもの、嫌いなものを、思い出とともに教えてください。
・あなたが好きな人、嫌いな人、その理由を教えてください。
・あなたが好きな場所、嫌いな場所、その理由を教えてください。

＜自分の得意なこと、苦手なこと＞
・あなたが得意なことは何ですか？
・あなたが苦手なことは何ですか？
・あなたが得意なこと、苦手なことを、
・具体的なエピソードとともに教えてください。
・あなたが得意なこと、苦手なことを、
どのように活かしていきたいですか？

＜自分の大切にしている価値観＞
・あなたにとって大切な価値観は何ですか？
・あなたが大切にしている価値観を、
・具体的なエピソードとともに教えてください。
・あなたが大切にしている価値観を、どのように生きていきたいですか？

＜自分の人生で叶えたいこと＞
・あなたが叶えたい夢は何ですか？
・あなたが叶えたいこと、その理由を教えてください。
・あなたが叶えたいことを、どのように実現していきたいですか？

＜自分の強み、弱み＞
・あなたの強みは何ですか？
・あなたの弱みは何ですか？
・あなたの強み、弱みを、具体的なエピソードとともに教えてください。
・あなたの強み、弱みを、どのように活かしていきたいですか？

＜自分の過去、現在、未来＞
・あなたの過去で、最も嬉しかったことは何ですか？
・あなたの過去で、最も悲しかったことは何ですか？
・あなたの過去で、最も学んだことは何ですか？
・あなたが現在、大切にしていることは何ですか？
・あなたが未来に叶えたいことは何ですか？

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