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眠れない夜は「眠れない」ということを受け入れよう。
visibility393 chat2 edit2024.08.19
私と不眠
あなたはよく眠れる方でしょうか。
それともいつも不安に駆られながら「夜、寝れるかなぁ」と心配している方でしょうか。
心配性な私は後者の方で、朝起きて、仕事しながら「今夜はよく寝れるのだろうか」とよく不安になるタチです（汗）
なぜ私は自分で眠れなくなったか思い起こしてみますと…
20代の頃、慣れない労働・住居環境の中、パニック障害や過呼吸を数回起こしてから自力で眠ることができず、心療内科で睡眠薬をもらいながらなんとなく浅い眠りを続けながら今に至るような気がします。眠ってしまったらそのまま起きない感覚が抜けなくて…。
もうあれから何十年も経つ今、今も自力で眠ることができません。ただ、どうにかして睡眠薬を使わず眠りたい、という思いから、心療内科に所属している産業カウンセラーさんより認知行動療法を受け、眠れる環境整備、考え方を学び、実践することで、睡眠薬の量をぐっと減らすことができました。
今は紆余曲折しながらも、全ては心因的なストレスを解決できれば、恐らくスッと眠れるなぁということを感覚的に理解しているので、完全復活するのは時間の問題かも、となんとなく思っています。
眠れない夜は…。
クリニックで悩みを話したり、考え方を整理しながら、私が自分で眠れるような方向に向かうために、実践した効果のあった方法をご参考までにご紹介します。
1. 眠れない時は「眠れない」ということを受け入れ、諦める(笑)
眠れない夜は、何を考えても眠れない…。
時計も見ない方が良い。でも、あぁ今２時だなぁ、もう１時間経っちゃったって焦りしか生まれないんですよね。
そんな時は、デスクライトをつけて本や漫画を読んだり、ラジオを聴いたりして過ごす。（その間に寝落ちしていることもある）
2. 夜寝る前までベッドに入らない。（意外と効果あり）
ベッドは寝るところ。もしあなたが不眠症なら、脳はベッドを「寝れなかったらどうしようと思う場所」と認識しているかもしれません。なので、睡魔が襲ってくるまでベッド以外の場所でゴロゴロ。（ソファとか）
眠気がきたら、即ベッドへGo。
3. 安心する呪文を唱える。（夜だけでなく昼間も）
「大丈夫、大丈夫」「〇〇、今日もお疲れ様」「ありがとね」等、優しい言葉を何度も何度もかけてあげる。
4. アロマオイルを置く。
無印とか100均にはアロマオイルが売ってあるので、ラベンダー、ローズマリー等、自分が心地よいと思うオイルを枕にそばにおく。
5. 気にしない・スルー力を身につける。
繊細な性格の方がよく眠れないとお感じになるのではないでしょうか。
優しい心持ちの方は、仕事のこと、対人関係、家族、友人のことを考えて、嫌われてないだろうか、どうしたら関係をよくできるのだろうか、怒られるのではないだろうか、生活、経済、色んな不安がぐるぐる過ってしまうのでしょう。
スルー力って難しいのですが、身に着けると自分の心を守る最強のスキルです。
寝る前に考えても気にしても、1mmも事態は改善されません。
6. マインドフルネス、ストレッチを習慣化する。
YouTubeを活用し、「眠れるための瞑想誘導」（人の声が入ったゆったりめの瞑想）を聞きながらベッドに入ったり、寝る前にストレッチをしたりすることを習慣化すると、筋肉が緩み、ほっとすることもあるようです。
私の身体はかなり筋肉が硬く、息が浅かったようで、Dr. Strechに行って何回かほぐしてもらいましたが、施術後、本当に楽になりました。
少しお金がかかりましたが、プロに頼り、自分の身体のことを知る、という、外からのアプローチもあって良いのかもしれません。
心が不安を感じると緊張して体がこわばってしまいます。
7. とりあえず体を動かそう！
思考が反芻したり、悩みがどうしても抜けきらず、どうにかしたいと思う時は、とりあえず、思いっきり走ったり、泳いだり、軽い運動ではいハードな運動をすると頭はスッキリします。
運動している時もそうすることにエネルギーがいくので、反芻している暇はない。
身体も疲れるので、その後、副交感神経が働き、眠気がくるかも。
8. 友達やココトモに話を聞いてもらう。
私は人とのつながりがなんでも解決できる一番の特効薬だと思っている方です。
このサイトにたどり着いたなら、一人で悩みや不安を抱えず、誰かに聞いてもらう、受け止めてもらうだけでも、心は安心するのかもしれません。
あなたの心がいつも温かいものに包まれますように。
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